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                居家辦公運動防腰疼
                發布時間:2020-03-30 來源:中國2元彩票報 作者:王燦 字體:

                  受新冠肺炎疫情的影響,居家辦公成為不少人目前的工作方式。家住北京的李傑最近一段時間和很多人一樣,每天在家辦公。“相比起朝九晚五的生活,現在我基本上每天早晨8點就開始坐到電腦前工作了,然後一直持續到中午十一、二點,吃過午飯稍事休息便又開始工作,有的時候會工作到晚上六、七點,全天加起來已經工作超過8小時。雖然單位領導也叮囑我們不要超負荷工作,但是很多時候一忙起來就忘了時間。”談到自己的工作狀態,李傑說。
                  正是因為長時間伏案工作,兩周前李傑久坐之後站起來時,突然感到腰部一陣劇痛,腰馬上就直不起來了。“由於以前也發生過多次這樣的情況,所以當時就意識到是腰椎間盤突出的老毛病又犯了,而原因多與久坐有關。不過好在問題不太嚴重,經過一段時間的休整,情況有了好轉。”
                  腰疼常發生與腰椎、腰骶區或骶髂區,由於常發於第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎間,所以被大家稱之為“腰痛”。腰疼時常伴有坐骨神經痛,一般來說疼痛向一側或兩側臀部或下肢的坐骨神經分布區放射。相關醫學研究表明,造成腰疼的原因有很多種,其中包括急性韌帶損傷、肌肉勞損、慢性骨關節炎、腰骶區強直性脊柱炎、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄等。而腰疼的發病率,有隨著年齡上升而增多的趨勢,一般來說60歲以上的人群較為明顯。此外,像肥胖、懷孕時增重、坐姿不正確、睡覺時床墊過軟等也可能造成腰疼。
                  那麽怎樣才能預防腰疼呢?寧夏2元彩票科學技術中心研究員余小燕表示,對於大多數年輕人來說,造成腰疼的原因多與久坐或坐姿不正確有關。“疫情期間,很多人都采取居家辦公的方式。相比起在單位辦公,居家辦公的環境更為寬松,很多人居家辦公時喜歡坐在沙發上,甚至是依靠著床,抱著電腦辦公。還有的人坐在電腦前一坐就是幾個小時,時間一長難免會出現腰疼的癥狀。”
                  余小燕說:“要想預防腰疼,首先要保證坐姿正確。人們常說坐有坐相,坐在座位上時,上半身要保持頸部直立,不應偏向身體一側,要使頭部獲得支撐。在使用電腦時,兩肩要自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲呈90度,操作鍵盤或鼠標時,盡量使手腕保持水平姿勢,手掌中線與前臂中線應保持成一條直線。下半身腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90度,並維持雙腳著地的坐姿。同時,不要選擇坐在沙發甚至是依靠著床頭。應該選擇符合人體的桌椅,當人坐在上面時要遵循‘三個直角’,即坐下時膝蓋處形成第一個直角,大腿和後背是第二個直角,肘關節形成第三個直角。同時,雙眼要平視電腦,座椅最好有支持性椅背及扶手,並能調整高度,如果椅背不能完全支持背部,也可選擇加墊一個靠墊。”
                  此外,余小燕表示:“除了坐姿問題,久坐也是引起腰疼的另一大因素。一般來說,伏案工作最長不要連續超過2小時,在工作中每隔2小時應進行一次約10分鐘的活動。通過走動或是做簡單的微運動等,可有效避免腰疼。如果在情況允許的條件下,最好每40至50分鐘就站起來活動一下。”
                  那麽有什麽比較好的運動,適合大家在家中進行練習呢?對此,余小燕推薦了幾個動作供大家參考練習。
                  燕飛。采取俯臥姿勢,雙手向後交叉,同時註意要壓住雙腿,然後頭頸胸同時離開床面,切記頭不要使勁向後,主要使胸部離開床。但需要註意的是,如果是腰椎滑脫的患者,就一定不要嘗試燕飛動作,因為這將有可能加重病情。
                  伸展運動。人體呈跪姿狀態,雙手向前伸,直到感覺背部有拉伸感,並保持1分鐘,每天的練習次數在10次左右為宜。
                  俯臥兩頭起。俯臥在地面或床上,雙手掌心貼地朝前伸直,雙腿分開朝後伸直。吸氣,同時擡起手臂和腿,靜止1秒後,緩慢回到預備動作。該動作一次做5組,每組做10次。(轉自3月30日《中國2元彩票報》05版)

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